Wie man Handstände übt: Eine vollständige Anleitung vom Anfänger bis zum Meister
Handstand ist eine Übung, die sowohl die Rumpfmuskulatur trainiert als auch das Gleichgewicht verbessert und in den letzten Jahren bei Fitnessbegeisterten immer beliebter geworden ist. Egal, ob Sie Yoga-Enthusiast oder Street-Fitness-Experte sind, der Handstand ist eine ikonische Bewegung, die Körperbeherrschung zeigt. In diesem Artikel erhalten Sie eine ausführliche Handstand-Trainingsanleitung, die Ihnen dabei hilft, diese Fertigkeit Schritt für Schritt von Grund auf zu erlernen.
1. Vorteile des Handstandes
Bevor wir mit dem Üben beginnen, wollen wir zunächst die Vorteile des Handstands am Körper verstehen:
| Vorteile | Beschreibung |
|---|---|
| Verbessern Sie die Kernkraft | Beim Handstand müssen Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zusammenarbeiten |
| Verbessern Sie die Durchblutung | Inversion verbessert die Durchblutung des Gehirns |
| Verbessern Sie die Gleichgewichtsfähigkeit | Trainieren Sie die räumliche Wahrnehmung und Koordination des Körpers |
| Entlasten Sie den Wirbelsäulendruck | Besonders vorteilhaft für Menschen, die lange sitzen |
| Erhöhen Sie die Kraft des Oberkörpers | Vor allem die Schulter- und Armmuskulatur |
2. Vorbereitung vor dem Handstand
1.Sicherheit geht vor: Wählen Sie zum Üben eine weiche Oberfläche, etwa eine Yogamatte oder Gras, und vermeiden Sie das Üben auf hartem Untergrund.
2.Aufwärmübung: Ein gründliches Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen und konzentriert sich auf die Mobilisierung Ihrer Handgelenke, Schultern und Ihres Rumpfes.
| Aufwärmen | Zeiten/Zeit |
|---|---|
| Handgelenkbandage | 15 Mal pro Richtung |
| Schulterwickel | Jeweils 20 Mal vorher und nachher |
| Planke | 30-60 Sekunden |
| herabschauender Hund | 30 Sekunden lang gedrückt halten |
3. Handstand-Trainingsschritte
1.Handstand gegen die Wand: Dies ist der beste Ausgangspunkt für Anfänger
| Schritte | Beschreibung |
|---|---|
| 1 | Legen Sie Ihre Hände mit dem Gesicht zur Wand schulterbreit auseinander auf den Boden |
| 2 | Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und schwingen Sie das andere Bein nach oben |
| 3 | Stellen Sie Ihre Beine an die Wand und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie |
| 4 | Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit langsam |
2.Kernkrafttraining: Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zum freien Handstand
| Trainingsbewegungen | Anzahl der Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Beinheben in Rückenlage | 3×15 |
| Russische Variante | 3×20 |
| Planke | 3×30-60 Sekunden |
| Superman-Stil | 3×15 Sekunden |
3.Gleichgewichtsübungen: Lösen Sie sich allmählich von der Wand
Wenn Sie 1-2 Minuten im Handstand an der Wand stehen können, können Sie die folgenden fortgeschrittenen Übungen ausprobieren:
| Übungsmethode | Beschreibung |
|---|---|
| Ein Bein von der Wand | Halten Sie ein Bein an der Wand und das andere Bein in der Luft |
| kurz von der Wand | Heben Sie Ihre Beine kurz von der Wand ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten |
| Verwenden Sie Barrierefreiheitstools | Wie zum Beispiel Handstand oder Begleiterschutz |
4. Häufige Fehler und Korrekturmethoden
| Fehler | Korrekturmethode |
|---|---|
| Schmerzen im Handgelenk | Stärken Sie das Aufwärmen des Handgelenks und passen Sie die Handposition an |
| Gewölbter Rücken | Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Hüften an |
| Arme angewinkelt | Halten Sie die Arme gerade und die Schultern stabil |
| Angst | Beginnen Sie mit einer niedrigen Höhe und steigern Sie diese schrittweise |
5. Vorschläge für Trainingspläne
Hier ist ein Beispiel für einen 4-wöchigen Handstand-Trainingsplan:
| Wochennummer | Schulungsinhalte | Häufigkeit |
|---|---|---|
| Woche 1 | Handstand an der Wand für 30 Sekunden x 5 Gruppen, Rumpftraining | 3-4 mal/Woche |
| Woche 2 | Handstand an der Wand für 1 Minute × 4 Gruppen, üben Sie mit einem Bein von der Wand | 4 Mal/Woche |
| Woche 3 | 1,5 Minuten Handstand an der Wand × 3 Gruppen, kurz die Wand verlassen und versuchen | 4-5 mal/Woche |
| Woche 4 | Versuchen Sie es mit einem freien Handstand und versuchen Sie, ihn 10 Sekunden lang zu halten | 5 Mal/Woche |
6. Sicherheitsvorkehrungen
1. Es ist am besten, jemanden an Ihrer Seite zu haben, der Sie beim Üben beschützt, insbesondere für Anfänger.
2. Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort mit dem Üben auf.
3. Vermeiden Sie es, den Handstand unmittelbar nach dem Essen zu üben.
4. Patienten mit hohem Blutdruck und Glaukom sollten eine Inversion vermeiden.
5. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und überstürzen Sie nichts.
7. Beharrlichkeit ist Sieg
Handstand ist eine sportliche Fähigkeit, die Geduld und Ausdauer erfordert. Jeder macht anders schnell Fortschritte, vergleichen Sie sich also nicht mit anderen. Behalten Sie Ihre Übungszeit und Fortschritte im Auge, selbst kleine Verbesserungen sind es wert, gefeiert zu werden. Denken Sie daran, dass jeder, der einen Handstand machen kann, bei Null anfängt.
Mit systematischem Training und den richtigen Methoden können die meisten Menschen den Handstand innerhalb von 1–3 Monaten beherrschen. Wenn Sie den freien Handstand zum ersten Mal erfolgreich absolvieren, werden das Erfolgsgefühl und die Freude die beste Belohnung für all Ihre Bemühungen sein.
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